Questa tabella indica quante ore devi dormire ogni notte per essere riposato (in base alla tua età)
Dormire poco e male è indubbiamente una delle abitudini più dannose per la nostra salute, con conseguenze significative sia a breve che a lungo termine. Come affermato nel rapporto “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society” dell'American Academy of Sleep Medicine (AASM) pubblicato sull'autorevole rivista scientifica specializzata “Journal of Clinical Sleep Medicine”, le conseguenze sono molteplici. Dormire regolarmente per un numero inferiore di ore di quelle raccomandate per la propria età non solo comporta problemi di attenzione, comportamento e apprendimento – che diventano particolarmente problematici per studenti e lavoratori -, ma può determinare anche un rischio maggiore di “incidenti, lesioni, ipertensione, obesità, diabete e depressione”. D'altro canto, anche dormire troppo ha un impatto negativo sul rischio di obesità, diabete e diverse condizioni di salute mentale, tutte problematiche associate alla morte prematura.
Dunque quante ore al giorno dobbiamo dormire per sentirci davvero riposati e ricaricati, pronti per affrontare al meglio – sia fisicamente che emotivamente – la nuova giornata? Naturalmente va tenuto presente che ciascuno di noi ha le proprie abitudini/attività e uno stile di vita diverso, pertanto ciò che va bene per qualcuno potrebbe non andar bene per un altro. Basti pensare a chi ha i turni di notte, che sfalsano completamente i ritmi circadiani, il nostro "orologio biologico interno" che regola i cicli di sonno – veglia e altre funzioni fisiologiche. Al netto di potenziali situazioni specifiche, gli specialisti dei Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC – Centers for Disease Control and Prevention) e di altre agenzie hanno messo a punto una tabella con il monte ore di sonno ideale per ciascuna fascia di età, dai neonati fino alla terza età. Eccola di seguito nel dettaglio:
Neonati da 0 a 3 mesi: per la National Sleep Foundation si raccomandano 14 – 7 ore di sonno al giorno, mentre l'American Academy of Sleep Medicine non raccomanda alcun monte ore.
Neonati dai 4 ai 12 mesi: si raccomandano dalle 12 alle 16 ore al giorno, pisolini compresi
Bambini ai primi passi, tra 1 e 2 anni di età: 11 – 14 ore di sonno raccomandate, pisolini compresi
Bambini della scuola materna dai 3 ai 5 anni: si raccomandano dalle 10 alle 13 ore di sonno al giorno, compresi i sonnellini
Bambini in età scolastica dai 6 ai 12 anni: 9 – 12 ore di sonno al giorno
Adolescenti tra i 13 e i 18 anni: raccomandate 8 – 10 ore al giorno
Adulto tra i 18 e i 64 anni: dalle 7 alle 9 ore
Adulti di 65 anni e oltre: 7 – 8 ore al giorno
Come specificato dai CDC, la quantità del sonno non è comunque l'unico parametro di cui si deve tenere conto, dato che anche la qualità è altrettanto fondamentale. Svegliarsi di continuo, come può capitare in periodi particolarmente stressanti, equivale praticamente a non riposare. Se succede nella seconda parte della notte, inoltre, può anche innescare un significativo stato di ansia, stress e angoscia. È un problema molto diffuso che si è acuito sensibilmente durante la pandemia di COVID-19, catalizzato dalla paura del contagio, dalle sofferenze per le privazioni alle libertà personali e in moltissimi casi anche per le conseguenze economiche e i lutti. “Anche una buona qualità del sonno è essenziale. I segni di una scarsa qualità del sonno includono non sentirsi riposati anche dopo aver dormito a sufficienza, svegliarsi ripetutamente durante la notte e manifestare sintomi di disturbi del sonno (come russare o ansimare)”,scrivono i CDC.
Per migliorare la qualità del sonno gli scienziati americani hanno stilato una serie di utili consigli, tra i quali il provare ad andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend (ovviamente impossibile per chi lavora anche di notte); fare in modo che la camera da letto sia buia, silenziosa e con una temperatura idonea (quella ritenuta “ideale” è di poco inferiore ai 20° C); eliminare dalla camera da letto dispositivi elettronici come TV, computer e smartphone, che dovrebbero essere spenti almeno mezzora prima di andare a riposare; evitare pasti abbondanti, caffè e alcolici prima di andare a dormire e fare attività fisica, ma non immediatamente prima di andare a letto, dato che può sortire l'effetto contrario a quello desiderato.
