Quante ore devi dormire se vuoi perdere peso

Dormire bene rispettando il numero di ore raccomandato dai medici (fra le 7 e le 9) è fondamentale per perdere peso quando si sta seguendo una dieta ipocalorica. Non bastano dunque l'esercizio fisico e il sacrificio a tavola per buttare giù i chilogrammi di troppo, ma è importante anche seguire con cura le linee guida sul riposo. A sottolineare l'importanza del sonno nell'ottica di una dieta dimagrante (e della buona salute in generale) sono due scienziati britannici, la professoressa Emma Sweeney dell'Università di Nottingham Trent e il professor Ian Walshe dell'Università Northumbria di Newcastle, che hanno pubblicato un articolo di approfondimento su The Conversation. I due esperti di nutrizione e metabolismo hanno citato una serie di studi che spiegano tutte le ragioni per cui chi tenta di perdere peso deve fare grande attenzione al riposo, in primis per le percentuali di massa grassa e massa magra che si possono perdere in relazione al numero di ore trascorse a riposo.

Com'è noto a chiunque sta seguendo una cura dimagrante, mantenere la massa magra e “bruciare” quella grassa è fondamentale per non gettare alle ortiche i sacrifici compiuti e ottenere risultati salutari. Lo studio “Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity” pubblicato su Annals of Internal Medicine da scienziati dell'Università di Chicago, ad esempio, ha dimostrato che tra i partecipanti alla ricerca, chi dormiva solo 5,5 ore a notte mentre seguiva una dieta ipocalorica in due settimane ha perso meno peso di chi dormiva 8,5 ore a notte. Ma non solo. Chi dormiva meno perdeva anche più massa magra (i muscoli, in pratica). Lo studio “Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction” pubblicato sulla rivista Sleep e coordinato da scienziati dell'Università della Carolina del Sud, ha ottenuto risultati analoghi ma osservati nell'arco di due mesi. In questo caso i partecipanti con i risultati peggiori dormivano “solo” un'ora in meno rispetto standard richiesto (e non 3 come lo studio precedente). L'indagine guidata dal professor Xuewen Wang ha inoltre dimostrato che non è sufficiente recuperare il sonno perduto nel weekend per bilanciare la perdita di massa magra e grassa.

Il motivo per cui dormire bene può avere un impatto significativo nella perdita di peso, spiegano Sweeney e Walshe, risiede anche nel fatto che il sonno “influenza due importanti ormoni dell'appetito nel nostro corpo”, ovvero la leptina e la grelina. Il primo a concentrazioni elevate riduce l'appetito, mentre il secondo lo catalizza; non a caso viene comunemente chiamato “ormone della fame”. Lo studio “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index” pubblicato sull'autorevole rivista scientifica PloS Medicine da scienziati dell'Università di Stanford ha dimostrato che quando si dorme poco aumentano i livelli di grelina, e ciò spinge le persone a fare spuntini e “strappi alla regola” che possono favorire l'aumento di peso e l'obesità, oltre che rendere più faticoso seguire le restrizioni di un regime dietetico ipocalorico.

A suffragio dell'importanza del sonno nel regolare il peso corporeo vi è anche lo studio “Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli” pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition, nel quale è stato dimostrato che i circuiti della ricompensa cerebrali legati al cibo sono più attivi quando si dorme meno, e ciò spinge a mangiare di più durante il giorno e a scegliere cibi ricchi di zuccheri, con tutto ciò che ne consegue in termini di aumento del peso. La ricerca “Impaired Insulin Profiles Following a Single Night of Sleep Restriction: The Impact of Acute Sprint Interval Exercise” coordinata proprio da Sweeney e Walshe ha inoltre evidenziato che basta una sola notte con sonno ridotto per influenzare la capacità del nostro organismo di regolare le concentrazioni di zuccheri attraverso l'insulina, e ciò può avere un ulteriore impatto negativo sulla perdita di peso. Fortunatamente fare attività fisica aiuta a controbilanciare alcuni degli effetti negativi della perdita di sonno, ma un riposo corretto e costante resta comunque fondamentale nell'ottica di una dieta ipocalorica di successo e di uno stile di vita sano.