Proteine di origine vegetale
in foto: Proteine di origine vegetale

Nei giorni scorsi l'annuncio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, che ha confermato gli effetti cancerogeni della carne lavorata, ha fatto molto discutere. In prima istanza infatti molti non avevano compreso la reale entità di quanto dichiarato, né che l'inserimento della carne nell'elenco delle sostanze cancerogene non fosse un invito a diventare vegetariani, bensì l'ennesima dimostrazione scientifica dei possibili pericoli dell'abuso di carne rossa e lavorata. Abuso è infatti il termine corretto, poiché gli effetti negativi di questo alimento non esistono a prescindere, ma dipendono proprio dalla quantità consumata quotidianamente. Un secondo comunicato dell'OMS ha inoltre tranquillizzato i consumatori spiegando che, per quanto la carne lavorata rientri nello stesso gruppo del fumo, dell'amianto o dell'alcol, diverso è però il numero di morti provocati ogni anno. Al di là degli inutili allarmismi, quanto dichiarato dall'OMS, se non rappresenta una novità né per la comunità scientifica, né, per lo meno così dovrebbe, per i consumatori, fa comunque riflettere sulla possibilità di ridurre il consumo di carne rossa e lavorata, da integrare però con altri alimenti. Come?

Proteine ed aminoacidi

Partiamo dal presupposto che esistono proteine di origine animale e proteine di origine vegetale e che entrambe possono sostenere il fabbisogno del nostro organismo. Le proteine sono componenti fondamentali per il nostro corpo e per il normale funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e di quello immunitario, per questo dobbiamo nutrirci di alimenti che le contengono. Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi che possono essere:

  • essenziali (fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina), cioè non sintetizzati dal nostro corpo e che per questo devono essere ricavati dall'alimentazione
  • semi (non) essenziali, cioè che possono essere sintetizzati dal nostro organismo

Fabbisogno del nostro organismo

Quanto si parla di proteine dal cibo ci si riferisce a quelle di alta qualità che possono essere sia di origine animale che di origine vegetale. Ciò che differenzia questi due gruppi di proteine è la quantità di aminoacidi che contengono. Per valutare la loro qualità esiste il PDCAAS (punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante) che varia da 1, punteggio più alto, a 0, il più basso. Ad esempio, se il grano integrale ha un punteggio di 0,42, l'albume invece ha 1, se i fagioli di soia ottengono 0,91, la carne di manzo è 0,92. Il massimo lo raggiungono anche la caseina, il siero e la soia. La mancanza di alcuni aminoacidi in determinate piante può essere colmata nutrendosi di altre che invece li contengono, insomma, una dieta bilanciata vegetariana è in grado di garantire il nostro fabbisogno di aminoacidi (e quindi proteico) proprio come una dieta onnivora.

Legumi, soia e frutta secca al posto della carne

Come detto, ciò che differisce sono le quantità, se a 100 grammi di carne bovina corrispondono 21,8 grammi di proteine, a 100 grammi di fagioli borlotti crudi corrispondono invece 10,2 grammi di proteine. Per assicurarsi di seguire un regime alimentare completo e sano, nelle diete vegetariane è necessario sostituire la carne con i legumi, la soia, la frutta secca, i semi, le verdure, i cereali, la quinoa e i derivati animali (latte, uova, formaggi). In generale, secondo l'RDA (Dose giornaliera raccomandata) vale la regola di 0,8 grammi di proteine giornaliere per ogni chilo.

 Ecco alcuni esempi di alimenti e quantità di proteine corrispondenti. 
Alimento Proteine per 100 g di parte edibile
Patate crude 2,1 g
Carciofi crudi 2,7 g
Latte di soia 2,9 g
Latte pastorizzato intero 3,3 g
Spinaci crudi 3,4 g
Patate fritte 3,9 g
Germogli di soia 6,2 g
Pane di segale 8,3 g
Pane di tipo 00 8,6 g
Ricotta 8,8 g
Tofu 8,9 g
Fagioli borlotti crudi 10,2 g
Uova gallina intero 12,4 g
Fagioli di soia 13 g
Wurstel crudo 13,7 g
Nocciole 13,8 g
Quinoa 14,2 g
Noci secche 14,3 g
Mortadella 14,7 g
Pistacchi 18,1 g
Semi di lino 18,3 g
Semi di zucca 18,5 g
Mozzarella 18,7 g
Prosciutto cotto 19,8 g
Ceci secchi crudi 20,9 g
Maiale bistecca cruda 21,3 g
Bovino (fesa) 21,8 g
Mandorle 22 g
Lenticchie secche crude 22,7 g
Pollo petto crudo 23,3 g
Fagioli cannellini crudi 23,4 g
Prosciutto crudo 26,2 g
Salame Milano 26,7 g

I dati relativi agli alimenti e alle quantità di proteine per 100 grammi di parte edibile sono disponibili sul sito dell'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione e dello United States Department of Agriculture.