Massa muscolare con pesi leggeri? Una bufala

Secondo alcune agenzie di stampa sarebbe inutile sollevare carichi pesanti in palestra (endurance training). Il body building ed il culturismo potrebbero essere praticati anche con bilancieri leggeri: da mezzo chilo o un chilo sarebbero efficaci quanto quelli più grandi. Uno studio condotto in Canada dal team di ricercatori della McMaster University e pubblicato sul Journal of Applied Physiology dimostrerebbe quindi che la massa muscolare può essere aumentata facendo tante ripetizioni con pesi leggeri (interval training) possibilmente fino allo sfinimento, meglio noto come "punto di fatica".

Cosa ha accertato lo studio? Bassi volumi di interval training stimolano rapidi miglioramenti nella capacità ossidativa dei muscoli. Tali risultati sono stati confrontati con un gruppo di controllo che seguiva un allenamento di resistenza tradizionale. Ovvero, un gruppo di atleti è stato sottoposto ad un allenamento leggero, ma aumentando il numero di ripetizioni, mentre un altro eseguiva allenamenti tradizionali con carichi alti. Nonostante queste differenze entrambi i protocolli di allenamento hanno indotto aumenti simili nei marcatori mitocondriali del muscolo scheletrico e nella ossidazione dei lipidi. Secondo il responsabile di questa ricerca Stuart Phillips, questi dati suggeriscono che ad alte intensità di interval training aumentano le capacità ossidative del muscolo scheletrico, inducendo specifici adattamenti metabolici durante gli esercizi, paragonabili ai tradizionali endurance training.

Resistente non significa muscoloso. Lo studio parla di metabolismo ossidativo, non di massa muscolare. Si tratta di come diventare più resistenti, non "grossi". E' questo un fraintendimento molto comune.

La parola dell'esperto. Abbiamo chiesto un parere all'struttore di allenamento funzionale Simone Beatrice.

Fare massa con pesi leggeri e grande volume è una cosa possibile – in linea teorica – per atleti dopati. Poi intendiamoci su cosa siano i ‘pesetti'; questo articolo parla di usare carichi al 50% del proprio massimale, quindi presuppone due cose: 1. sapere quale sia il proprio massimale (roba già da avanzati, il massimale è il carico che tu riesci a sollevare una singola volta, e non riesci a chiudere la seconda ripetizione) 2. riuscire a fare 20 riprese col 50% del massimale, cosa abbastanza pesante per un atleta sarebbe molto meglio usare alti carichi (anche 70/80% del massimo) per poche ripetizioni (anche cinque o sei).

In conclusione, difficilmente si potrà sperare di aumentare la propria massa coi pesi che solitamente si usano per l'aerobica.  Aiuta sicuramente ad aumentare la resistenza e i movimenti rapidi, come ben sanno gli istruttori di arti marziali. Per aumentare la massa invece il muscolo deve essere portato al limite gradualmente, in modo da stimolare la crescita muscolare, dovuta fondamentalmente a micro-lesioni delle fibre, le quali vengono poi sanate e sostituite acquisendo maggiore spessore.