Cosa mangiare ed evitare per non far alzare il colesterolo
Una dieta sana ed equilibrata è il primo passo per tenere a bada il colesterolo, le cui concentrazioni rappresentano uno dei valori ‘critici' delle analisi del sangue. I livelli di questa molecola lipidica sono fortemente influenzati da ciò che mangiamo, sebbene la maggior parte dei grassi che circolano nel flusso sanguigno venga prodotta direttamente all'interno del nostro organismo. Il colesterolo si divide in due grandi famiglie, quello definito ‘cattivo' o LDL (acronimo di Low Density Lipoprotein, lipoproteine a bassa densità), e quello ‘buono' o HDL (High Density Lipoprotein, lipoproteine ad alta intensità). Il colesterolo da monitorare è quello cattivo, dato che reagendo con altri composti può accumularsi nei vasi sanguigni e ridurne il lume attraverso le placche aterosclerotiche. Poiché l'aterosclerosi ostacola il normale flusso sanguigno, il colesterolo è considerato uno dei principali fattori di rischio per ictus e infarto. Con gli alimenti giusti è tuttavia possibile ridurre i livelli di colesterolo circolante, abbattendo così il rischio di gravi eventi cardiovascolari. Prima di indicarli assieme a quelli da evitare, è doveroso sottolineare che una recente ricerca dell'Università di Copenaghen (Danimarca) ha rilevato che il colesterolo ‘buono' HDL sarebbe tutto fuorché tale, dato che in concentrazioni elevate aumenterebbe anch'esso il rischio di morte.
Quali cibi mangiare
Una dieta anti-colesterolo, da mettere a punto sempre col supporto di uno specialista dell'alimentazione come un dietologo o un nutrizionista, è un modello alimentare nel quale sono ridotti o del tutto assenti quei cibi che fanno ‘schizzare' i valori del colesterolo. Alla base di qualunque dieta di questo tipo ci sono sicuramente le fibre solubili, note per ridurre l'assorbimento del colesterolo. Tra i cibi che ne contengono di più sono contemplati cereali come orzo e avena; legumi come piselli, lenticchie, fagioli, soia e lupini; frutta secca (noci e pistacchi su tutte) e vari tipi di frutta ‘classica' (mele, pere e prugne) e verdure. Consigliati anche pane, pasta e riso integrali. In una dieta anti-colesterolo tipo non manca il pesce ricco di Omega 3, un acido grasso essenziale che abbassa i livelli della pericolosa molecola lipidica. Sardine, sgombro, trota, salmone, alici e tonno sono tra le specie più consigliate, ma non le uniche. I latticini come latte, formaggio e yogurt vanno presi magri, così come la carne, ad esempio quella bianca del pollame (pollo e tacchino). Semaforo verde anche per l'olio extravergine di oliva a crudo.
Quali cibi evitare
La lista degli alimenti da evitare per non far salire il colesterolo è piuttosto lunga, e abbraccia molti prodotti industriali come dolciumi e insaccati. I nemici numero uno per il nostro cuore sono i grassi animali ‘puri' come burro, strutto, lardo e margarina. Non è un caso che nei paesi del Nord Europa, dove questi alimenti si usano più spesso al posto dell'olio extravergine di oliva (tipico della Dieta Mediterranea), gli eventi cardiovascolari hanno un'incidenza sensibilmente superiore. Gli insaccati come i salumi (prosciutto crudo, salame, lonza e via discorrendo) e in generale le carni rosse trattate sono anch'essi da evitare. Panna, dolci e biscotti industriali con grassi saturi, latticini interi, bibite zuccherate e superalcolici sono tutti cibi in grado di far schizzare alle stelle i valori del colesterolo. Anche le uova contengono concentrazioni elevate di colesterolo nel tuorlo, tuttavia un paio a settimana vengono normalmente ‘concesse'. Gamberetti, molluschi e altri crostacei di solito sono consigliati con limiti stringenti, così come il vino, ma deve essere sempre il medico o il biologo nutrizionista a determinare i parametri della dieta. Oltre agli alimenti è fondamentale anche la cottura dei cibi: da evitare la frittura e la cottura nel burro, favorendo vapore, griglia e bollitura.
[Credit: Imoflow]
