Per affrontare al meglio la giornata è necessario riposare bene durante le ore notturne. Solo in questo modo, si può riuscire a portare termine il proprio lavoro, avere l’energia necessaria per risolvere problemi di natura domestica o con il partner e ritagliare qualche momento per giocare con i figli, studiare o fare altre commissioni. Certo, stress e ansia possono portare disturbi del sonno, facendoci rigirare nel letto o guardare continuamente l’orologio in attesa della sveglia.

Tuttavia, non sono le uniche cause dell’insonnia. Anche i ritmi imposti dalla vita moderna possono avere effetti indesiderati sulla qualità del nostro riposo. Ecco, allora, nove piccoli gesti quotidiani che, se seguiti alla lettera e con costanza, possono diventare un efficace rimedio per dormire meglio.

1. Niente esercizio fisico prima di mettersi a letto

Se non potete fare a meno di fare esercizio fisico o non avete tempo durante il resto della giornata per andare in palestra, non fatelo la sera. Certamente aiuta il corpo a stancarsi e a “crollare” in posizione orizzontale in cerca di ristoro, ma non a riposare meglio. Correre o mettersi in movimento, infatti, provoca un aumento della temperatura corporea. Quando ciò accade, viene incrementata anche la nostra vitalità, mentre quando scende ci sentiamo più stanchi e assonnati. Ecco perché si consiglia di svolgere questo tipo di attività la mattina appena svegli, per avere più energia durante il resto della giornata.

2. Rilassatevi facendo qualcosa di “poco stimolante”

Bisogna conciliare il sonno, non allontanarlo. Per questo, si deve cercare di fare qualcosa che sia “poco stimolante” per i sensi, in grado di non mettere eccessiva adrenalina in circolo nel nostro organismo. Pertanto è consigliato leggere un buon libro o semplicemente chiacchierare sottovoce con il vicino di letto per predisporre il corpo al riposo notturno.

3. Il pensiero conciliante

Magari dopo un bel bagno caldo (o una doccia), stendetevi e liberate la mente. Non è necessario impegnarsi in riti orientali, ma può essere sufficiente quanto spiegato nel punto precedente. Fatto ciò e liberativi dai pensieri negativi della giornata e dall’assillo degli impegni del giorno seguente, sperimentate il “pensiero conciliante”: un ricordo o una fantasia che ci accompagnano nel mondo dei sogni.

4. Tisane per dormire

Che non dobbiate andare a letto con lo stomaco pieno, nemmeno dovrebbe essere necessario dirvelo. Nonostante la digestione sia un processo involontario, il cervello resta ben vigile e – soprattutto – stomaco e intestino potrebbero destarvi dal sonno nel peggiore dei modi. Viceversa potete bere bevande calde non eccitanti quali camomilla e tisane. In commercio ce ne sono tante e, una volta che avrete fatto la bocca e sarete veri intenditori, vedrete che non ne potrete più fare a meno.

5. Attenzione a ciò che si mangia

Non solo bisogna stare attenti a ciò che si beve prima di andare a dormire, ma anche a ciò che si mangia. Anche il cibo, infatti, influisce in maniera decisiva sulla qualità del sonno. Se avete difficoltà ad addormentarvi subito e bene, il consiglio degli esperti è quello di consumare piatti ricchi di magnesio e di proteine semplici, come il triptofano, che è in grado di aumentare i livelli di serotonina nel sangue. Tra gli altri, ci sono i legumi, i cereali integrali, come l’avena e il riso integrale, la frutta, il cacao e le mandorle.

6. Respirate profondamente e usate cerotti nasali

Per dormire meglio bisogna imparare a respirare bene e profondamente. In questo modo, si può calmare il sistema nervoso centrale e i muscoli e liberare di conseguenza la mente. Questa tecnica di rilassamento è usata molto da chi pratica yoga. Ma questo risolve solo in parte i problemi di insonnia, soprattutto per chi soffre di congestione nasale, uno degli ostacoli più frequenti ad una buona respirazione. Eppure spesso basta davvero poco per dare sollievo a sé e a chi ci dorme accanto. Quando la causa del russamento è un banale raffreddore, un po’ di irritazione da allergia o un lieve difetto delle narici, un cerottino nasale aiuta ad allargare le vie respiratorie con estrema delicatezza, efficacia e semplicità.

7. Imparate a rilassarvi con la meditazione

Che lo stress e i cattivi pensieri siano elementi da eliminare per dormire meglio è un dato di fatto. Per aiutarvi a raggiungere questo obiettivo, potete imparare a fare meditazione. Bastano, in verità, anche solo dieci minuti prima di mettersi a letto: scegliete un luogo comodo e tranquillo, incrociate le gambe e chiudete gli occhi, cominciando a rilassare tutto il corpo. Ricordate di respirare profondamente di pancia e di seguire il vostro respiro. In alternativa, potete stendervi in posizione orizzontale, posare la mano destra sull’addome e la sinistra sul petto e fare attenzione al vostro respiro, magari facendovi accompagnare da un po' di musica in sottofondo.

8. Cambiate (se necessario) le vostre abitudini quotidiane

Per dormire bene bisogna regolarsi e cambiare, se necessario, le proprie abitudini quotidiane. A cominciare dall’orario in cui andare a letto, che deve essere preferibilmente lo stesso, così come la quantità di tempo utilizzata per riposare. Bastano infatti sei o al massimo sette ore a notte per sentirsi bene. Se vi capita di dormire più di otto ore, rischiate di svegliarvi più stanchi di prima. Di conseguenza, impostate la sveglia e alzatevi ogni giorno alle stessa ora. Questo vi aiuterà ad acquisire un ritmo coerente al sonno.

9. Riducete l’esposizione alla luce (anche di smartphone e tablet)

L’esposizione eccessiva alla luce nelle ore immediatamente precedenti il sonno può rappresentare un problema per chi soffre di insonnia. Proprio la luce, infatti, stimola il nervo ottico, che a sua volta invia impulsi al cervello. Il che, di certo, non permette il rilassamento di mente e corpo. Inoltre, una serie di ricerche dimostra che la luce è in grado di sconvolgere i propri livelli di melatonina anche solo sfiorando la pelle. Insomma, prima si fa il buio intorno a sé prima ci si addormenterà. Inoltre, anche le luci emesse da telefoni, smartphone, televisioni e altri dispositivi elettronici disturbano il sonno. Bisogna smettere di utilizzarli almeno un’ora prima di andare a dormire.