Gli spinaci rendono davvero forti come Braccio di Ferro? Cosa dice la scienza

Chi ha qualche anno sulle spalle ricorda sicuramente le caratteristiche sequenze del cartone animato Braccio di Ferro (Popeye), in cui il solerte marinaio ingurgita lattine di spinaci per far crescere a dismisura i propri muscoli – in particolar modo i bicipiti – e stendere i nemici. Per via del famosissimo personaggio creato dal fumettista statunitense Elzie Crisler Segar e di presunti errori compiuti da scienziati, che avrebbero fatto sopravvalutare il contenuto in ferro della pianta, gli spinaci (nome scientifico Spinacia oleracea) nell'immaginario collettivo sono da sempre associati ai muscoli, alla forza muscolare, all'atletismo e alla prestanza fisica. “Mangia gli spinaci che diventi forte”, lo abbiamo sentito in tanti, da piccoli. Ma quanto c'è di vero e scientifico in questa affermazione? Molto poco, a dir la verità, pur tenendo presente che si tratta di un alimento salutare e ricco di nutrienti che (quasi) tutti noi dovremmo integrare nella dieta.

Il contenuto in ferro degli spinaci è innanzitutto piuttosto basso, inferiore ai 3 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto. Per fare un paragone, le lenticchie arrivano a 9 milligrammi, mentre i ceci a 6,7 milligrammi. Insomma, Braccio di Ferro avrebbe fatto bene a divorare scatole di legumi piuttosto che di spinaci per avere la meglio su Bluto. A sottolineare che mangiare spinaci per introdurre ferro è una “fake news” è persino lo stesso Istituto Superiore di Sanità (ISS), che nel 2018 ha pubblicato un elenco con le più comuni bufale sull'alimentazione diffuse in Italia. Al di là della ridotta concentrazione di ferro nella pianta, inoltre, quel poco che c'è non è nemmeno biodisponibile per il nostro organismo. Come specificato dall'ISS, infatti, la maggior parte del ferro contenuto negli spinaci non può essere assorbito dall'intestino poiché accompagnato da sostanze che inibiscono l'assorbimento. Il ferro si ottiene con maggiore facilità da carne e pesce, meno dalle uova e dai prodotti di origine vegetale.

Gli spinaci, tuttavia, potrebbero migliorare la resistenza muscolare grazie alla presenza dei nitrati, come spiegato alla CNN dal professor Norman Hord, che dirige il Dipartimento di Scienze della Nutrizione presso l'Università dell'Oklahoma. Queste sostanze si esauriscono rapidamente durante l'esercizio fisico e una loro integrazione migliora l'attività dei muscoli scheletrici; tuttavia non è ancora chiaro se diano benefici effettivi in termini di forza e atletismo. Lo scienziato ha spiegato che vi sono studi in corso per determinarlo. Al di là del loro ruolo intrinseco nella forza, gli spinaci rappresentano comunque un ottimo alimento. Sono infatti ricchi di numerose e preziose sostanze nutrienti, come spiegato dal nutrizionista Rahaf Al Bochi: “Raccomando di aggiungere gli spinaci al tuo schema alimentare poiché sono ricchi di antiossidanti e vitamine come l'acido folico, il magnesio e la vitamina A, oltre alle fibre, che sono importanti per ridurre il rischio di malattie croniche”, ha dichiarato l'esperto, impegnato nel promuovere una dieta incentrata su prodotti di origine vegetale (che fa bene anche al pianeta). Va inoltre ricordato che gli spinaci sono ricchi di vitamina K, in grado di ridurre la pressione sanguigna e il rischio di patologie cardiovascolari, oltre che di vitamina C se non vengono cotti “a morte”.

Come per ogni altro alimento, naturalmente, non si deve esagerare. Gli spinaci crudi contengono una significativa concentrazione di sodio e non andrebbero ulteriormente “salati”, inoltre, come spiegato dal professor Hord, contengono acido ossalico che si lega ai minerali, rendendoli poco disponibili per l'assorbimento. Chi ha bisogno di calcio, ad esempio, dovrebbe valutare la quantità di spinaci da assumere col proprio nutrizionista, inoltre l'assunzione eccessiva di acido ossalico può innescare la formazione di calcoli renali. Infine, ha spiegato il professor Hord, la vitamina K può interferire con i farmaci anticoagulanti, pertanto moderazione come sempre e confronto col proprio nutrizionista.